寒假期间，很多孩子处于“放飞”状态，手机不离身、零食随意吃、不记得喝水……对于处在生长发育期的孩子来说，保持良好的饮食习惯，做到天天喝奶、足量饮水、控制含糖饮料摄入、不饮酒及含酒精饮料非常重要。以下几条关于寒假期间健康喝水的建议，家长和孩子请收好。
1. 天天喝奶
奶制品营养全面、丰富，是钙和优质蛋白质的良好来源。经常摄入适量奶制品，可以促进学龄儿童的骨骼健康。学龄儿童养成喝奶的良好习惯，将受益良多。
（1）学龄儿童每天应摄入300毫升以上液体奶或相当量的奶制品。
（2）不同奶制品，如鲜奶（杀菌乳）、常温奶（灭菌乳）、酸奶、奶粉或奶酪等的营养成分差别不大，都可以选择。其中，酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐量低的。
（3）乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。
（4）儿童应把奶制品当作日常膳食中不可缺少的部分。任何时间都可以饮奶，早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可以达到一天的推荐量。
（5）可将奶制品当成一日三餐中的食物，如制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等。
（6）进行食物换算时，按照与鲜奶的蛋白质含量折算：300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪。
（7）超重肥胖的儿童建议选择低脂或脱脂牛奶。
2. 足量饮水
足量饮水是身体健康的基本保障。饮水有助于维持身体活动，对于免疫系统的功能也至关重要。
喝水对身体非常重要，可以改善血液循环，加速代谢产生的废物排出体外，从而减轻呼吸道的刺激。以下是关于饮水的几点注意事项：
（1）学龄儿童应该适量多次地喝水，每天摄入800-1400毫升的足量饮水。
（2）感觉口渴是身体缺水的明显信号，因此平时要主动饮水，不要等到口渴了才喝。
（3）可以在一天的任何时间饮水，每次建议100-200毫升。
（4）早晚各饮1杯水，其他时间每1-2小时喝1杯水。
（5）睡前饮水，因为睡眠时会流失水分，建议喝1杯水。
（6）不要在进餐前饮过多的水，否则会影响食物的消化吸收。
（7）身体活动时要注意补充水分，建议分次喝水100-200毫升，以保持水分平衡。
（8）如果孩子不喜欢白水，可以在水中加入新鲜柠檬片或薄荷叶等，或是自制绿豆汤、酸梅汤等，但不要添加糖。
除此之外，不要饮用含糖饮料，因为过量饮用会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险，更不要用饮料代替水。家长应该认识到含糖饮料对健康的危害，给孩子准备白水，少购买或不购买含糖饮料，自己也少喝含糖饮料。
如果要喝饮料，需要注意以下几点：
选购时要看包装上的营养成分表，选择碳水化合物或含糖量低的饮料。
购买小包装饮料，一次不要喝太多。
喝完含糖饮料，要用清水漱口，注意口腔卫生。
可通过增加身体活动来消耗含糖饮料提供的能量，避免其在体内转化成脂肪蓄积。以1瓶含糖饮料（330毫升）为例，其所含能量约为150千卡，一个50千克体重的儿童，需要跑步约3分钟，或快走75分钟，才能消耗掉这些能量。要注意的是，增加身体活动只能消耗部分能量，并不能消除含糖饮料带来的健康危害。
应选择正规厂家生产的产品，不选无生产日期、无质量合格证及无生产厂家的“三无”产品。
不建议喝功能饮料代替饮水。12岁及以下儿童不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。
禁止饮酒及含酒精饮料。酒精饮料是指供人们饮用且乙醇（酒精）含量在0.5%vol以上的饮料，包括各种发酵酒、蒸馏酒及配制酒。对学龄儿童来说，饮酒有百害而无一利，饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降，容易产生暴力或者攻击他人的行为。
寒假期间，亲朋好友聚会时，如果有人让孩子尝试饮酒，家长应当做好“保护者”，必须明确拒绝。家长需了解饮酒对学龄儿童的危害，向亲朋好友和孩子普及饮酒危害的知识。家长要尽量避免当着孩子的面饮酒，不让孩子尝试饮酒，加强对孩子聚会、聚餐的引导，让孩子自觉做到不尝试饮酒及含酒精饮料。
寒假期间，孩子们除了要注意饮食营养健康，还要注意以下几点：
1.认识食物，学习烹饪。可利用假期让孩子尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买中，参与食物的加工和烹调等；了解和认识食物，学习食物合理搭配、烹饪知识和技能。培养餐桌礼仪，如主动请家中长辈入座、就餐时不大声喧哗、不随意翻动盘中的食物等。
2.减少久坐，锻炼身体。进行规律的身体锻炼，更多参与户外活动，减少静坐及视屏时间，有助于改善学龄儿童的骨骼健康、体重状况和心肺耐力，降低超重肥胖等慢性疾病发生的风险。寒假期间，家长要限制孩子看手机、电脑和电视等的时间。要鼓励和陪伴孩子参加多种多样的户外活动，保证每天至少60分钟中高强度的身体活动。
3.保证充足睡眠。睡眠不足不仅是学龄儿童超重肥胖发生的重要危险因素，也会造成注意力不集中、记忆力下降、学习效率低等不良后果。寒假期间，家长要帮助孩子创建一个放松、安静的就寝环境，养成定时睡眠的好习惯，保证孩子有充足的睡眠。6～12岁儿童，每天睡眠时长应为9～12个小时，不要少于9个小时；13～17岁青少年，每天睡眠时长应为8～10个小时。
4.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。学龄儿童应至少每月自测1次身高、体重和腰围，及时了解体格发育水平的动态变化。
根据我国卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586-2018）》和《7岁～18岁儿童青少年高腰围筛查界值（WS/T 611-2018）》，可以判断儿童的超重肥胖和中心型肥胖情况，从而及时发现问题，通过合理膳食和充足身体活动来保持学龄儿童体重适宜增长，预防肥胖的发生。
此举对于儿童健康非常重要。我们应该注意儿童是否超重或肥胖，因为它们可能会增加患糖尿病、心血管疾病、骨科问题等疾病的风险。肥胖还可能对儿童的心理和社交生活产生负面影响，降低自尊心和幸福感。
通过采取正确的生活方式，肥胖的风险可以降低。家长可以鼓励孩子参加体育活动、限制高糖和高脂肪食品的摄入、鼓励多吃蔬菜和水果等。家长还可以充分了解儿童的身体状况，以及何时寻求医疗帮助。
我们要重视孩子们的健康，通过合理的生活方式，预防超重和肥胖问题的发生。
本文作者为北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所的黄梨煜，并由国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽进行审核。
资料来源：学生健康报
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