戒掉甜饮料，为何如此艰难？

现在，很多人平日里喜欢喝奶茶、果汁等甜饮料，即使没有饥饿感也想吃甜的；心情不好时，也会想吃甜食来缓解情绪。过量的高糖摄入会导致后悔和自责，形成恶性循环。更严重的是，频繁食用高糖食品会导致糖瘾，每次都需要吃更多更甜的食物才能获得相同的满足感。 糖瘾是因为神经系统紊乱，高糖食物刺激大脑奖励系统，释放多巴胺产生愉悦的感觉。长期食用同种糖会导致多巴胺抵抗，需要摄入更多的糖才能获得相同的感觉。控制自己不吃糖仅靠意志力是很难坚持的。 糖瘾会带来危害，如体重增加、糖尿病和心血管疾病的风险增加等。我们应该考虑如何减糖。 重建大脑奖励系统，可以尝试重复获取新鲜食材和仔细品味，以及在心情不好时做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。逐渐改变大脑的奖励系统，脱离糖瘾。 选择递进式减糖法，逐渐从高糖食物转变到低糖食物。

如果你想转向健康饮食，可以从以下几个方面入手：

01减少油脂的摄入　　建议使用橄榄油、花生油等植物油，而不是动物油，减少炸食的摄入。也可以逐渐减少油的用量，比如用餐前将菜切成小片，能减少油的用量。

02逐渐减少糖的摄入　　比如爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢转化到喝纯咖啡。

03避免情绪化进食　　人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。

04减少精加工食品　　选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。

本文作者是上海市食品安全研究会理事刘少伟，审核为国家健康科普专家库专家、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍，策划为余运西和王宁。

戒掉甜饮料，为何如此艰难？的相关内容