惊蛰后，万物焕发春日活力！

微雨众卉，一声霹雳，3月5日迎来惊蛰节气。此时动物已进入冬眠，不饮不食，被称为“蛰”。而“惊蛰”则是指上天发出雷声，惊醒蛰居动物的日子。春雷是滨州的脚步，万物复苏的交响乐。随着天气逐渐变暖，户外运动有助于增强身体免疫力和抗病能力。 赛事亮点：在阳春三月，温暖的春风吹拂下，2024年上马系列赛第一场——上海女子半程马拉松赛将在3月10日举行。超过5000名女性参赛选手将以奔跑的方式展示自己的风采，庆祝第114个国际劳动妇女节。 女子半马大受欢迎：自2019年首届上海女子半程马拉松赛成功举办以来，该赛事每年都吸引数万名女性跑者参加。全程21.0975公里的比赛将穿越虹桥路、长宁外环生态绿道和百年中山公园等历史文化遗址和自然美景。参赛选手将在上海的主要干道和标志性景点上奔跑。高颜值赛道将带领大家探寻城市的“绿野仙踪”。如果你恰巧经过赛道，别忘了为跑者们欢呼加油。 跑步正确姿势：人人都会跑步，但你是否真正掌握了正确姿势呢？以下四个步骤可以帮助你确立正确跑步姿势，帮助你跑出PB。挺直腰背，头部、脖子和背部保持一条直线，眼睛看直前方，不要抬头或低头。在跑步时，身体左右晃动不仅会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的直线性，影响跑步效率。

主动摆臂可以给我们提供更多眉山的动力。最佳姿势为胳膊自然弯曲，两手半握拳，跑步时随步伐前后摆动，做到前不露肘，后不露手。

肩膀放松臀部收紧，跑步时充分放松肩膀，不要耸肩，同时收紧臀部，给我们提供向前的原动力。注意控制步伐，尽量使每一步落在身体正前方。刻意增大步幅，会造成腾空时间更长、重心起伏更大、落地力量更重，在增加消耗的同时会给关节、韧带带来更大压力，容易造成损伤。

落地姿势要正确，跑步时脚后部落地后，快速滚动脚掌，最后前脚掌蹬地，离开地面。落地时脚尖一定要指向正前方。全脚掌着地对骨骼和关节会带来更大的冲击；内八或外八会增加膝关节的负担。

参加马拉松比赛除了要合理安排训练计划，如何科学地“吃”也是一项大学问。今天小体特意邀请到了专家教你在马拉松赛前、赛中、赛后如何吃。

王贝，上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员，马拉松和越野跑爱好者，运动生理学博士，中国营养学会注册营养师，多年参与运动队运动生理及运动营养的备战保障与科技攻关工作。

马拉松赛前吃什么？比赛前一周，开始在膳食中添加额外的糖和蛋白质，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的糖原迎接正式比赛。比赛前几天训练减量时，膳食应调整为高糖、中等量蛋白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会扰乱肠道，可能引起消化不适。

此时爱好甜食的跑步爱好者们可以趁机多多享受一些高糖美食。比如可以摄入一些低膳食纤维的水果和蔬菜，果酱，果汁，以及一些非全谷物食品，比如米饭和面食等。还可以摄入一些瘦蛋白，比如鸡肉，牛肉，鱼，鸡蛋和/或乳制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。在比赛的前一天晚上，最好吃一顿清淡的晚餐，避免给肠胃增加过多的负担。而比赛当天最好选择一些高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质的早餐。因为糖是主要的能量来源，适量的瘦蛋白或脂肪可以维持饱腹感，但应避免摄入难以消化或容易引起胃肠道问题的食物。比如可以选择燕麦粥搭配一些水果，烤面包加一个鸡蛋，或者早餐麦片配一些希腊酸奶和干果。在比赛中，营养补充的目的是为了维持体内水分、电解质和能量的平衡。能量的补充以糖为主，可以选择凝胶、能量棒、液体等形式进行摄入。一般建议比赛开始45-60分钟后每小时摄入30-60克糖，尽早且经常补充。当天气炎热、汗液流失多的时候，确保每十五分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，并避免从运动饮料中摄入过多的钠，以及单纯补水导致补水过量。比赛结束后，营养策略应该继续进行。半程马拉松后恢复营养补充应包括糖、蛋白质和水分。这样可以及时补充能量，重建肌肉并补充体液，帮助身体更快地恢复，减少酸痛和疲劳，为下一次训练做好准备。比赛结束后，建议尽快摄入一些高糖和适量蛋白质的混合零食或饮料。这样的选择可以既提供简单糖以快速获取能量，又包含复杂糖以稳定胰岛素水平。建议糖和蛋白质的比例是3:1。比赛后可以选择一些食物，例如香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕点等。几个小时后，可以吃一顿正常的饭。这个时候可以尽情享受美食，想吃什么就吃什么。但是一定要摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。补充液体和食物一样重要。可以摄入运动饮料或其他含有电解质和营养素的饮料，还有水。只喝水会稀释血液，增加低血钠症的风险。推荐的赛后饮料包括运动饮料、果汁或巧克力牛奶。接下来，我将为大家介绍上海的8条宝藏跑步路线，让我们一起感受跑步的快乐吧！如果你也有私藏的宝藏步道，快来评论区与大家分享吧！下面是这些路线的地址： 1. 滴水湖环湖健身步道：地址在浦东新区环湖一路； 2. 浦东滨江健身步道：地址在杨浦大桥至徐浦大桥之间； 3. 滨江世纪公园外围步道：地址在浦东新区世纪公园外围； 4. 南浦大桥健身步道：地址在黄浦区陆家浜路89号； 5. 龙年限定“龙”字路线：地址在黄浦区老城厢一带； 6. 徐汇滨江：地址在徐汇区东安路与龙腾大道交叉口东桂江路； 7. 中环绿廊健身步道：南起梅陇路，北至漕宝路； 8. 苏州河华政步道：地址在长宁区华阳路20弄（东侧入口），中山公园地铁3号门对面（西侧入口）。 以上是支持栏目：上海体科所、上海市路跑协会提供的信息。 图片来自：上马、新民晚报、上海徐汇、长宁体育、乐游上海。动图来自：江苏省体育局。

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